Dýcháme od první do poslední chvíle našeho života, a přesto svému dechu většinou nevěnujeme téměř žádnou pozornost. Změní se to často až ve chvíli, kdy jsme ve stresu, nemůžeme usnout nebo máme pocit, že se potřebujeme konečně zastavit a pořádně nadechnout. Říká se, že kdo dokáže ovládnout svůj dech, dokáže lépe pracovat i se svými emocemi. A nejen to – pomocí vědomého dýchání můžeme zklidnit mysl i tělo. Stačí přitom znát několik jednoduchých dechových technik a vědět, kdy je využít.
Jak vědomé dýchání působí na náš nervový systém
Dech je jednou z mála tělesných funkcí, které probíhají automaticky, ale zároveň je můžeme vědomě ovlivňovat. Právě díky tomu nám může pomoci pracovat s reakcemi našeho autonomního nervového systému, které běžně pod kontrolou nemáme. Možná vás přitom překvapí, co všechno můžeme pomocí vědomého dýchání podpořit.
Pravidelná dechová cvičení nám mohou pomoci:
-
zmírnit stres a vnitřní napětí,
-
zklidnit nervozitu a strach,
-
lépe zvládat silné emoce,
-
zastavit kolotoč myšlenek,
-
zlepšit soustředění,
-
snáze se večer zklidnit a usnout,
-
prohloubit meditaci a další vědomé prožitky,
-
více vnímat vlastní tělo a dotek při intimních chvílích,
-
rychleji se vrátit do přítomného okamžiku.
Velkou roli přitom hraje především pomalé a klidné dýchání, které podporuje parasympatickou část nervového systému spojenou s odpočinkem a regenerací. Nemusíte se ale učit žádné složité techniky. Stačí vědět, jak dech přizpůsobit tomu, co právě potřebujete.
Jak začít s dechovými cvičeními
Vědomé dýchání může vypadat jednoduše, ale ze začátku nás často překvapí, jak těžké je soustředit pozornost jen na nádech a výdech. Myšlenky odbíhají, začneme dech příliš kontrolovat nebo máme pocit, že cvičení „neděláme správně“. Stejně jako u meditace ale i tady pomáhá především pravidelnost a trpělivost.
Pro začátek si vyberte klidné místo a polohu, ve které se cítíte pohodlně. Někomu pomůže zavřít oči, jinému sledovat pohyb břicha, počítat jednotlivé doby nebo propojit dech s vůní, světlem svíčky či dotykem oblíbeného krystalu. Postupně můžete zjistit, co vám pomáhá vracet pozornost k dechu nejlépe.
„Když s vědomým dýcháním začínáte, nesnažte se hned o dokonalou techniku. Sama vnímám jako nejdůležitější najít si něco, co mi pomůže u dechu zůstat – zavřít oči, zapálit svíčku, pustit si klidnou hudbu nebo se soustředit na příjemnou vůni. Časem už samotný návrat k dechu může fungovat jako signál, že je čas na chvíli zpomalit.“
Petra Novotná
zakladatelka a majitelka Yoga-day.cz
Dechové cvičení pro rychlejší usínání
Když si lehneme do postele, tělo může být unavené, ale hlava stále pokračuje v tempu celého dne. Před spaním proto zkuste jednoduché dýchání s delším výdechem.
Jak na to:
-
Zavřete oči a uvolněte ramena.
-
Nadechněte se nosem na 4 doby.
-
Pomalu vydechujte na 6 dob.
-
Pokračujte 3 až 5 minut nebo tak dlouho, dokud je vám cvičení příjemné.
Nemusíte se přesně držet čísel. Důležitější je klidný rytmus a výdech o něco delší než nádech. Pomalé dýchání před spaním bylo ve studiích spojeno například s menším počtem nočních probuzení a přechodů mezi jednotlivými fázemi spánku.
Dechové cvičení při stresu a napětí
Když potřebujete zklidnění rychle, vyzkoušejte tzv. cyklické dýchání. Technika pracuje se dvěma nádechy za sebou a následným dlouhým výdechem.
Jak na to:
-
Nadechněte se nosem.
-
Přidejte ještě jeden kratší nádech.
-
Pomalu a dlouze vydechněte ústy.
-
Několikrát zopakujte a poté se vraťte k přirozenému dechu.
Právě tato technika patří na základě studií krátkých dechových cvičení k těm nejúčinnějším z hlediska zlepšení nálady a snížení dechové frekvence.
Nemusíte ji provádět jen během nějakého velkého stresu. Účinně pomůže i před náročným rozhovorem, po hektickém dni nebo kdykoliv cítíte, že je toho na vás moc.
Dechové cvičení pro zklidnění emocí
Ve chvíli, kdy nás ovládne vztek, strach nebo jiná silná emoce, nemusíme hned hledat její řešení. Někdy je užitečnější nejprve vytvořit malou pauzu mezi tím, co cítíme, a tím, jak zareagujeme.
Vyzkoušejte jednoduchý pravidelný rytmus:
nádech na 5 dob → výdech na 5 dob
Dýchejte takto několik minut a soustřeďte se pouze na počítání. Pokud je pět dob příliš dlouhých, klidně začněte na třech nebo čtyřech. Pomalé řízené dýchání je spojováno s ovlivněním autonomního nervového systému i psychického stavu a zkoumá se také v souvislosti se zvládáním stresu a úzkosti.
Cílem není emoci „rozdýchat“ tak, aby zmizela. Dech vám může pomoci získat odstup, ve kterém ji dokážete vnímat bez potřeby okamžitě jednat.
Dechové cvičení při meditaci
Při meditaci může být někdy těžké utišit okolní svět i vlastní myšlenky. Zkuste proto dát své pozornosti něco konkrétního, čeho se může zachytit – zvuk a vibrace vlastního dechu.
Jak na to:
-
Pohodlně se posaďte a zavřete oči.
-
Pomalu se nadechněte nosem.
-
Při výdechu nechte zavřená ústa a jemně bručte nebo vydávejte dlouhý zvuk „mmm“.
-
Vnímejte jeho vibrace v hrudníku, krku a hlavě.
-
Několikrát zopakujte a poté chvíli zůstaňte v tichu.
Pokud se chcete na zvuk ještě více soustředit, můžete si během výdechu lehce přikrýt uši dlaněmi. Okolní ruch ustoupí do pozadí a vlastní dech i jeho vibrace budete vnímat intenzivněji.
Dechové cvičení pro lepší soustředění
Když vám pozornost přeskakuje od jedné věci ke druhé, zkuste místo snahy „přinutit se soustředit“ zaměstnat mysl něčím velmi jednoduchým – počítáním dechů.
Jak na to:
-
Dýchejte přirozeně.
-
Vnímejte, kde dech cítíte nejsilněji – v nose, hrudníku nebo břiše.
-
Každý výdech si v duchu počítejte od 1 do 10.
-
Když zjistíte, že už přemýšlíte o něčem jiném, jednoduše začněte znovu od jedničky.
Stačit mohou dvě nebo tři minuty před prací, učením, tvořením nebo jakoukoliv činností, u které chcete být opravdu přítomní.
Dechové cvičení pro prohloubení prožitku
Dech nemusíme využívat jen tehdy, když se chceme uklidnit. Může nám pomoci také více si uvědomovat to, co právě prožíváme – během cvičení, masáže, pobytu v přírodě, osobního rituálu nebo intimní chvíle s partnerem.
Zpomalte a prohlubte dech a přesuňte pozornost do těla. Při nádechu si všímejte tělesných pocitů a při výdechu zkuste vědomě povolit napětí. Vnímejte dotek, teplotu, vůni, zvuky i to, jak se v dané chvíli cítíte. Kdykoliv se vaše mysl rozběhne jinam, vraťte se k dalšímu nádechu.
Dech se v této situaci stává způsobem, jak méně přemýšlet o tom, co se děje, a více to skutečně prožívat.
Na dechu je krásné především to, že nepotřebujete žádné zvláštní podmínky, abyste s ním mohli začít pracovat. Postupně se naučte vnímat, kdy potřebujete zpomalit, kdy se naopak více soustředit a která technika vám v danou chvíli vyhovuje nejlépe. Nesnažte se přitom dýchat „správně“ za každou cenu. Naslouchejte svému tělu a dovolte si najít vlastní rytmus. Možná právě díky tomu začnete časem lépe rozpoznávat nejen svůj dech, ale i to, co potřebujete vy sami.