JAK ZAČÍT PSÁT DENÍK A VYDRŽET: PRŮVODCE JOURNALINGEM

Koupíte si krásný nový deník, první večer zapíšete několik stránek, druhý den ještě pár řádků… a za měsíc ho najdete zavřený na nočním stolku. Zní vám to povědomě? Journaling nemusí znamenat psát každý den dlouhé zápisy ani dokonale zachytit celý svůj život. Může mít spoustu podob a právě v tom je jeho výhoda – můžete si ho přizpůsobit tomu, co vám skutečně vyhovuje.

Co je journaling?

Journaling můžeme jednoduše popsat jako zapisování vlastních myšlenek, pocitů, zkušeností, plánů nebo otázek. Nemá jednu pevně danou podobu a nemusíte do něj zaznamenávat všechno, co se během dne stalo.

Právě tím se může lišit od klasického deníku, který si často představujeme jako chronologický záznam událostí. Jednou můžete zapisovat, co vám běží hlavou, podruhé pracovat s konkrétní otázkou a jindy si sepsat věci, za které jste vděční, nebo plán, který chcete převést do skutečnosti.

Proč vůbec začít psát deník?

Když máme všechny myšlenky jen v hlavě, snadno se mezi sebou překrývají. Ve chvíli, kdy je převedeme na papír nebo obrazovku, můžeme se na ně podívat trochu z odstupu a všimnout si věcí, které nám předtím unikaly.

Psaní deníku můžete využít například k tomu, abyste:

• si utřídili myšlenky, když máte pocit, že jich je najednou příliš,
• lépe pojmenovali, jak se právě cítíte a proč,
• zachytili věci, na které nechcete zapomenout,
• si všimli opakujících se situací, myšlenek nebo návyků,
• pracovali s vděčností, přáními nebo vlastními cíli,
• nebo si jednoduše vytvořili chvíli, kdy věnujete pozornost sami sobě.

Není přitom potřeba začínat s představou, že si journalingem musíte něco „vyřešit“. Klidně ho berte jen jako prostor, kde nemusíte své myšlenky filtrovat ani formulovat pro někoho dalšího.

„Na začátku Yoga-day byl vlastně diář – místo, kam si člověk mohl uložit svoje myšlenky, vděčnost i vlastní cestu. Na psaní mám ráda, že nemusí být dokonalé. Někdy stačí pár vět, které nám pomohou na chvíli zpomalit a vrátit pozornost k sobě.“

Petra Novotná
zakladatelka a majitelka Yoga-day.cz

Jaké podoby může journaling mít?

Psaní deníku nemusí pokaždé vypadat stejně. Někdy si chcete jen zaznamenat, co se během dne stalo, jindy potřebujete rozmotat vlastní emoce, podívat se na problém z jiné strany nebo jednoduše nechat myšlenky chvíli plynout bez kontroly.

Expresivní psaní: když vás něco zaměstnává

Při expresivním psaní si vyberete konkrétní událost, problém nebo emoci a určitou dobu o ní píšete co nejotevřeněji. Neřešíte styl ani to, jestli by text dával smysl někomu jinému. Jde hlavně o to dostat ven to, co se vám honí hlavou, a dát tomu konkrétní podobu.

Expresivní psaní se používá také v terapeutickém kontextu a patří mezi nejčastěji zkoumané formy práce s psaným textem. Samotný deník samozřejmě nenahrazuje psychoterapii, může ale posloužit jako nástroj sebereflexe nebo jako doplněk další práce na sobě.

Automatické psaní: nechte ruku na chvíli předběhnout hlavu

Na rozdíl od expresivního psaní nemusíte předem vědět, o čem budete psát. Nastavte si několik minut a začněte první myšlenkou, která přijde. Nezastavujte se, neopravujte věty a předem neřešte, kam má text směřovat.

Když vás nic nenapadá, můžete klidně začít větou „Nevím, co psát…“ a pokračovat dál. Po několika řádcích se někdy objeví téma, které jste původně vůbec neměli v plánu otevřít.

Deník vděčnosti: všimněte si i toho, co funguje

Deník vděčnosti nemusí znamenat každý večer mechanicky vypsat tři stejné věci. Zkuste být konkrétní. Co vám dnes udělalo radost? Kdo vás potěšil? Jaký malý okamžik byste si chtěli zapamatovat? Takové zápisy mohou vyvážit chvíle, kdy v deníku řešíte především problémy, plány a věci, které chcete změnit.

Zkuste stejný příběh napsat jinak

Jednu situaci nemusíte zaznamenat jen tak, jak jste ji prožili v danou chvíli. Zkuste se na ni podívat z několika stran. Jak jste ji vnímali vy? Jak ji mohl vidět druhý člověk? Co byste o ní napsali s odstupem jednoho roku? A co byste řekli někomu blízkému, kdyby prožíval totéž?

Podobný princip se objevuje také v narativních terapeutických směrech, které pracují s tím, jak si vlastní zkušenosti vyprávíme a jaký význam jim dáváme.

Journaling zaměřený na budoucnost

Deník nemusí být jen místem pro minulost a přítomnost. Můžete v něm pracovat také s tím, kam chcete směřovat – zapisovat přání, cíle, konkrétní kroky, afirmace nebo si představovat, jak by mohl vypadat život, který si chcete vytvářet.

Tady se journaling přirozeně potkává také s manifestací. Nejde jen o zapisování přání, ale o pojmenování toho, co vlastně chcete, proč je to pro vás důležité a co pro to můžete sami udělat.

Jak začít s journalingem?

Nejtěžší bývá často první prázdná stránka. Místo velkého předsevzetí, že odteď budete psát každý den, zkuste začít mnohem jednodušeji.

1. Ujasněte si, proč chcete psát

Chcete si zaznamenávat běžný život? Lépe se vyznat ve vlastních pocitech? Pracovat s cíli? Psát si přání, nápady nebo věci, za které jste vděční? Nemusíte si vybrat jednu oblast navždy. Na začátku ale pomůže vědět, proč deník vůbec otevíráte. Když máte důvod, začátek se hledá snáz.

2. Nastavte si menší cíle

Neříkejte si, že musíte každý večer zaplnit dvě stránky. Na začátku úplně stačí jednoduché pravidlo: pět minut, tři věty nebo jedna otázka. Když budete mít chuť pokračovat, pokračujte. Když ne, zavřete deník. Nízká laťka pomáhá hlavně ve dnech, kdy na dlouhé přemýšlení nemáte čas ani energii.

3. Spojte psaní s něčím, co už děláte

Nový návyk se snáz usadí v běžném dni, když má své přirozené místo. Deník můžete otevřít u ranní kávy, po večerní sprše, před spaním nebo třeba po nedělní procházce. Nemusí to být přesně ve stejnou hodinu. Stačí si vytvořit jednoduché spojení: když udělám tohle, vezmu si na chvíli deník.

4. Nečekejte na dokonale popsaný deník

Možná jste si koupili krásný deník, otevřeli první prázdnou stránku… a zase ho zavřeli. Co když budete psát ošklivě? Uděláte chybu? Budete škrtat? Začnete uprostřed stránky, změníte téma a celý zápis nebude dávat žádnou logiku?

Potřeba udělat všechno „správně“ může být jednou z největších překážek, proč s journalingem vůbec nezačneme. Deník ale není hotový výrobek ani něco, co musí dobře vypadat. Je to pracovní prostor pro myšlenky – a ty bývají neuspořádané, někdy si protiřečí a často se mění už během samotného psaní.

Klidně škrtejte. Pište nakřivo. Přeskočte tři stránky. Změňte uprostřed zápisu názor. Napište něco, co vám za týden bude připadat úplně nesmyslné. I tohle do deníku patří.

Co psát do deníku, když vás vůbec nic nenapadá?

Prázdná stránka někdy působí mnohem náročněji než konkrétní otázka. Proto si můžete připravit několik podnětů, ke kterým se vrátíte pokaždé, když nebudete vědět, kde začít.

Inspiraci nemusíte hledat jen v otázkách. Můžete si vytáhnout kartu, otevřít knihu na náhodné stránce, zapsat si větu, která vás během dne zaujala, nebo začít prostě slovy: „Právě teď přemýšlím o…“

Je lepší psát ráno, nebo večer?

Obojí může fungovat. Záleží hlavně na tom, co od psaní čekáte a kdy na něj máte ve svém dni reálně prostor.

A pokud vám nevyhovuje ani jedno, pište klidně odpoledne nebo jednou týdně o víkendu. Nejlepší čas je zkrátka ten, který se vejde do vašeho skutečného života.

Je lepší psát deník rukou, nebo digitálně?

Když se řekne psaní deníku, nejspíš si představíte zápisník a pero. Journaling ale může fungovat i v telefonu, počítači nebo aplikaci na poznámky. Správná varianta je ta, ke které se budete skutečně vracet.

Nemusíte si ani vybrat jen jednu možnost. Delší zápisy můžete psát rukou a rychlé myšlenky si během dne ukládat do telefonu, abyste se k nim později vrátili. Forma by vám hlavně neměla zbytečně komplikovat začátek.

Prázdný, nebo vedený deník?

I výběr samotného deníku může ovlivnit, jak příjemně se vám bude psát. Někomu vyhovuje úplná volnost, jiný ocení otázky, témata nebo drobné vedení, od kterého se může odrazit.

Když chcete mít otázky a směr

Pokud si nejste jistí, o čem psát, může vám sedět vedený deník. Nabídne konkrétní otázky nebo témata a část rozhodování udělá za vás. Vy se pak můžete soustředit rovnou na samotný zápis.

Když chcete úplnou volnost

Jestli vás naopak baví psát bez zadání a chcete mít prostor také pro kreslení, seznamy, nalepování nebo vlastní systém, sáhněte po prázdném nebo tečkovaném zápisníku. Každá stránka pak může vypadat úplně jinak.

Jak u journalingu opravdu vydržet?

Začít bývá snadné. Horší je chvíle, kdy prvotní nadšení zmizí a deník začne několik dní ležet bez povšimnutí. Tehdy pomáhá přestat od sebe čekat ideální podmínky.

Nečekejte na správnou náladu

Pokud budete deník otevírat jen ve chvíli, kdy máte spoustu času, klid a inspiraci, možná se k němu dostanete jednou za měsíc. I obyčejný zápis „dnes nemám vůbec chuť psát“ se počítá.

Nedohánějte vynechané dny

Tři týdny jste nepsali? Otevřete deník na nové stránce a pokračujte dnešním datem. Nemusíte zpětně rekonstruovat každý den ani si dokazovat, že jste „selhali“. Journaling není série, kterou musíte udržet bez jediného přerušení.

Nechte deník na očích

Deník schovaný ve skříni snadno zmizí i z hlavy. Pokud můžete, nechte ho tam, kde ho přirozeně uvidíte – vedle postele, u oblíbeného křesla nebo na stole, kde pijete ranní kávu.

Dovolte si způsob psaní měnit

Pokud vám současná rutina přestane vyhovovat, zkuste jiný typ zápisů, jinou denní dobu nebo jinou frekvenci. Lepší je journaling přizpůsobit než ho úplně opustit.

Vyzkoušejte journaling na 7 dní

Pokud pořád nevíte, jaký způsob psaní vám bude vyhovovat, nemusíte si hned vytvářet pevnou rutinu. Dejte si sedm dní a během každého vyzkoušejte journaling trochu jinak.

Po sedmi dnech nemusíte pokračovat přesně stejným způsobem. Smyslem téhle malé zkoušky je zjistit, co vám osobně sedí. Možná vás překvapí volné psaní, možná zůstanete u jedné otázky a třeba budete jednotlivé techniky střídat podle nálady.

Journaling má fungovat pro vás, ne vy pro něj

Možná vám bude nejvíc vyhovovat pět minut ráno. Možná budete psát několik stránek jednou za týden. A možná deník otevřete hlavně ve chvíli, kdy si potřebujete něco ujasnit.

Důležité je, aby pro vás zůstal místem, kam můžete přijít přesně takoví, jací právě jste – s uspořádanými myšlenkami i s těmi, které začnou dávat smysl až ve chvíli, kdy je napíšete.